Διατροφή το Πάσχα: τι να προσέξω;

Το Πάσχα αποτελεί μία από τις αγαπημένες μου οικογενειακές εορτές. Φίλοι, συγγενείς, οικογένεια, κόκκινα αυγά, τσουρέκι είναι μερικές από τις λέξεις που έρχονται πρώτες στο νου, όταν σκέφτομαι το Πάσχα. Η διατροφή το Πάσχα είναι επίσης, μία από τις αγαπημένες μου «ασχολίες», καθώς διαφέρει συχνά από τη διατροφή των προηγούμενων ημερών, λόγω νηστείας.

Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα είναι καλό να αποτελούν μία πολύ καλή ευκαιρία να δούμε φίλους, συγγενείς και φυσικά να ζήσουμε τα έθιμα και να απολαύσουμε τις πασχαλινές διατροφικές προτάσεις, παρά να είναι ένα ακόμη διατροφικό γεγονός που να χαρακτηρίζεται από υπερφαγία και πιθανά γαστρεντερικά προβλήματα. Έτσι δεν είναι;

Πώς θα διαχειριστείς λοιπόν, τα εορταστικά τραπέζια και τη διατροφή το Πάσχα απολαμβάνοντας παράλληλα και την παρέα σου;

Διατροφική αξία των πιάτων του Πάσχα

Κοιτάζοντας το πασχαλινό τραπέζι, είμαι σίγουρη πως μπορείς να βρεις πολλά πιάτα. Αρνί, κατσίκι, κόκκινα αυγά, μα και η παραδοσιακή μαγειρίτσα ή το φρικασέ είναι μερικά από τα κλασικά πιάτα των ημερών αυτών.

Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις μερικά από τα γεύματα που θα συναντήσεις το παραδοσιακό τραπέζι και την ενέργεια που σου δίνουν ανάλογα τη μερίδα που θα καταναλώσεις.

Γλυκά του Πάσχα

Από τη διατροφή το Πάσχα δε λείπουν τα πασχαλινά κουλούρια και τα τσουρέκια σε διάφορες εκδοχές. Αναρωτιέσαι πώς μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου;

Τα κουλουράκια και το τσουρέκι μπορούν να αποτελέσουν μέρος του πρωινού σου. Για παράδειγμα μπορείς να τα καταναλώσεις μαζί με γάλα, ώστε να αποτελέσουν ένα πλήρες πρωινό. Επιπλέον, μπορούν να αποτελέσουν μέρος του σνακ σου μαζί με γιαούρτι ή κάποιο φρούτο.

Αλκοόλ, ποια η θέση του στο πασχαλινό τραπέζι;

Θα αναρωτιέσαι αν το αλκοόλ μπορεί να έχει θέση στο πασχαλινό τραπέζι. Βασικό σημείο είναι η κατανάλωσή του με μέτρο, όπως βέβαια ισχύει για καθετί στη διατροφή μας!

Ποιες είναι όμως οι συστάσεις όσον αφορά το αλκοόλ;

Οι συστάσεις αναφέρουν έως 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 ποτά την ημέρα για τους άντρες, γι’ αυτό προτείνω και στο πασχαλινό τραπέζι να μείνεις κοντά τις συστάσεις αυτές.

Διασκέδασε περισσότερο και κράτησε το αλκοόλ ως ένα ακόμη στοιχείο της ημέρας αυτής, καταναλώνοντάς το σταδιακά και με ταυτόχρονη κατανάλωση νερού, ώστε το αλκοόλ να διέλθει στο αίμα με μικρότερο ρυθμό.

Όποιο ποτό κι αν επιλέξεις να καταναλώσεις να θυμάσαι ότι είναι σημαντικό να το καταναλώνεις στη μερίδα του. Πάμε να δούμε λοιπόν ποια είναι η μερίδα κάποιων αλκοολούχων ποτών ενδεικτικά και ποια η θερμιδική τους αξία.

Σάββατο της Ανάστασης μαζί με μαγειρίτσα;

Πάμε αρχικά να δούμε πώς μπορείς να “χτίσεις” την ημέρα αυτή!

Πρωινό! Πρωινό! Πρωινό!

Το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα μέσα στην ημέρα. Είναι το γεύμα που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το αίσθημα της πείνας σας, να κάνετε σοφότερες επιλογές και να αποφύγετε την υπερφαγία.

Μερικές επιλογές πρωινού:

• γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης
• τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα & λαχανικά της επιλογής
• χυμό φρέσκων φρούτων με φρυγανιές ολικής άλεσης και κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά και λίγα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα

Κι αν αναρωτιέσαι για το παραδοσιακό τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλουράκια, τότε μπορείς να τα ενσωματώσεις εδώ! Φυσικά, λόγω της ιδιαιτερότητας της ημέρας, μπορείς να αντικαταστήσεις το “κλασικό” πρωινό σου ή με μια φέτα τσουρέκι ή 2 πασχαλινά κουλουράκια. Μπορεί να σου φαίνονται λίγα, όμως σκέψου ότι ισοδυναμούν θερμιδικά με ένα τοστ!

Σνακ για όλες τις ώρες της ημέρας

Το σνακ είναι το γεύμα το οποίο θα διακόψει την ασιτία μεταξύ των 3 κυρίως γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό). Με αυτό τον τρόπο, θα μπορείς να φτάσεις στο γιορτινό τραπέζι με ένα τελείως, τελείως και – δε ξέρω αν το είπα – τελείως διαφορετικό αίσθημα πείνας!

Θυμήσου πόσες φορές σε βοήθησε να «μην πέσεις με τα μούτρα» στο επόμενό σου γεύμα!

Έτσι, και στη διατροφή το Πάσχα είναι εδώ για να σε βοηθήσει στις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις!

Μερικές επιλογές σνακ:

• φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
• μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης
• κριτσίνια ή κρημ κράκερ ολικής άλεσης

Διάβασε επίσης: Ένα ελαφρύ βραδινό που θα σε χορτάσει!

Διατροφική αξία της μαγειρίτσας

Η μαγειρίτσα αποτελεί έναν τρόπο μετάβασης από τη νηστεία στην κρεατοφαγία. Πράγματι, η σούπα με κρέας αποτελεί την καλύτερη προετοιμασία για το στομάχι μας, για να δεχτεί το κρέας και τα προϊόντα του, που στερήθηκε όλο το προηγούμενο διάστημα. Συνήθως περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε μόνο ασπράδια και όχι ολόκληρο τον κρόκο.

Σαλάτα μαζί με κάθε γεύμα

Η σαλάτα είναι μία από τις βασικές οδηγίες για τη διατροφή το Πάσχα και θα χρειαστεί να υπάρχει – φυσικά!- στο τραπέζι μας ακόμα και το βράδυ αυτό.

Φρόντισε η σαλάτα σου να περιέχει ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών που – εκτός από γευστική – θα την κάνουν πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες στη σαλάτα θα βοηθούν στο να νιώθουμε πιο χορτάτοι, ώστε να αποφεύγουμε να  «πέφτουμε με τα μούτρα» στο κυρίως γεύμα.

Θυμήσου να γεμίσεις το μισό πιάτο με σαλάτα, ώστε να (σε) βοηθήσεις με ένα τόσο μικρό βήμα, πιο κοντά στην πιο πετυχημένη στρατηγική! Με αυτό τον τρόπο, θα έχεις κερδίσει να βάλεις μικρότερη ποσότητα φαγητού. Ταυτόχρονα, με τον τρόπο αυτό «χορταίνει» το μάτι μας και σίγουρα φαίνεται ότι πολύ διαφορετικό το μέγεθος της μερίδας μας.

Κυριακή του Πάσχα: τι να κάνω;

Αν αναρωτιέσαι τι θα έχεις να φας την Κυριακή του Πάσχα, τότε το μόνο σίγουρο είναι ότι θα χρειαστεί να απολαύσεις, να απολαύσεις και να απολαύσεις το φαγητό σου!

Ξεκίνα την ημέρα σου με ένα πολύ καλό πρωινό για να μπορέσεις να ξεκινήσεις με κορεσμό την ημέρα. Στη συνέχεια, συνέχισε με ένα καλό σνακ, ώστε φτάνοντας στο πασχαλινό τραπέζι να μπορείς να έχεις τη συνειδητότητα των επιλογών σου και όχι από “παρόρμηση πείνας”.

Στο πασχαλινό τραπέζι, δημιούργησε ένα περιβάλλον, όπου δε θα χρειάζεται να ασχοληθείς με τις ποσότητες ή τη ζυγαριά.

Η μέθοδος του πιάτου που φαίνεται στην εικόνα ακριβώς από κάτω είναι η πιο βασική τεχνική – στρατηγική που μπορείς να αξιοποιήσεις!

Πιάτο μου…πιατάκι!

Επίλεξε να φας σε μικρότερα πιάτα, περίπου στα 20- 25 εκ. Έρευνες δείχνουν ότι με τον τρόπο αυτό καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες με λιγότερες θερμίδες, καθώς επίσης μας κάνει να αισθανόμαστε εξίσου ικανοποιημένοι με το να τρώγαμε σε μεγαλύτερα πιάτα, όπου θα προσλαμβάναμε και περισσότερες θερμίδες!

Οργάνωσε το πιάτο σου

Πάμε να το φτιάξουμε μαζί;

1. Στο ½ του πιάτου διάλεξε τα αγαπημένα σου λαχανικά. Φρέσκες σαλάτες, ψητά ή και βραστά λαχανικά μπορείς να βάλεις σε αυτή την περιοχή. Όσο περισσότερο χρώμα, τόσο το καλύτερο για περισσότερες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά!
2. Χώρισε το υπόλοιπο μισό σε άλλα 2 μέρη. Στο ¼ του πιάτου σου επιλέξτε οποιαδήποτε μορφή πρωτεΐνης έχεις στο τραπέζι. Κρέας, τυριά, κόκκινα αυγά βρίσκονται σε αυτή την περιοχή.
3. Στο υπόλοιπο ¼ του πιάτου σου τοποθέτησε τα αμυλούχα συνοδευτικά. Πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί… όλα ταιριάζουν σε αυτή την περιοχή!

Και μία μαγειρική συμβουλή;

Εάν, επιλέξεις να μαγειρέψεις στα κάρβουνα το κρέας σου, φρόντισε να έχει όσο δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση από τα κάρβουνα γίνεται, ώστε να αποφύγεις τα αρκετά «καμμένα» σημεία. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ο καπνός από το λίπος που καίγεται κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα, δεν είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία μας.

Επιπλέον, ψήσε τις πατάτες σε διαφορετικό σκεύος από αυτό που βρίσκεται το κρέας, ώστε να αποφεύγουν οι πατάτες ή τα λαχανικά να απορροφήσουν το λίπος που εκκρίνεται από το κρέας κατά το μαγείρεμα.

Πασχαλινά Αυγά

Έχεις βάψει πολλά αυγά και δεν ξέρεις πώς να τα αξιοποιήσεις; Σου έχω τη λύση! Τα αυγά μπορούν να ενταχθούν στο πλάνο διατροφής σου τις επόμενες ημέρες και να αποτελούν μέρος των γευμάτων σου. Πάμε να δούμε μαζί κάποιες ιδέες;

• Ψωμί ολικής με βραστό αυγό και τοματίνια
• Αραβική ή τορτίγια με βραστό αυγό και κίτρινο τυρί
• Πράσινη σαλάτα με βραστό αυγό και dressing της επιλογής σας

Δευτέρα του Πάσχα: Πώς να ξεκινήσεις την εβδομάδα;

Κι αν έχεις σκεφτεί το “Από Δευτέρα δίαιτα!”, θυμήσου ότι η οργάνωση είναι ένας καλός σύμμαχος, μα η “τιμωρία” φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα! Έτσι , λοιπόν καλό είναι να αποφύγεις ακραίες διατροφικές επιλογές, όπως μόνο φρούτα και σαλάτα ή ακόμα και το γιαουρτάκι για αποτοξίνωση του οργανισμού.

Καλό είναι να ακολουθήσεις μικρά και συχνά γεύματα και αυτή την ημέρα, βάζοντας στη διατροφή σου μικρότερες ποσότητες από τα τρόφιμα των προηγούμενων ημερών και συνοδεύοντας τα κυρίως γεύματά σου (μεσημεριανό και βραδινό) με σαλάτα.

Ό,τι τελικά και αν επιλέξεις να φας, να θυμάσαι:

Απόλαυσε το φαγητό σου, ζώντας την κάθε μπουκιά! Καλό Πάσχα με Υγεία!

Διάβασε επίσης:

• Πώς να διαχειριστείς τα σχόλια για το βάρος σου;
• Διατροφή την Καθαρά Δευτέρα: τι να επιλέξω;
• 7 είδη ξεκούρασης: πώς σχετίζονται με τη διατροφή;